Relaxamento Muscular Progressivo

Dra. Marcela Alves de Moura

                                                                                Psiquiatra Psicoterapeuta

Mestrado em Psicologia – Washington State University – EUA

Doutorado em Psicologia Clínica– Washington State University – EUA

RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

A criança deve estar deitada confortavelmente, bem acomodada. A mãe ou o pai da criança lê o exercício de relaxamento pausadamente e com voz bem calma e tranquila. Este exercício leva de 20 a 30 minutos.

NOME DO PACIENTE: _____________________________________________

Feche os olhos.

1.  Primeiro vamos começar com as mãos e os braços.  Feche as mãos e aperte bem firme. Segure as mãos fechadas.  Agora, contraia os braços.  Continue com s braços tensos e firmes.  Note como os músculos das suas mãos e braços ficam contraídos.  Agora, lentamente abra as mãos e relaxe os músculos dos braços.  Relaxe.  Note como as suas mãos e braços ficam relaxados e confortáveis.

2. A seguir, vamos nos concentrar nos ombros, pescoço e nas costas.  Puxe os seus ombros em direção ao pescoço o mais alto que você puder.  Segure esta posição.  Faça os seus ombros, pescoço e costas ficarem o mais contraídos possível.  Segure esses músculos bem apertados.  Agora, respire fundo bem lentamente e deixe seus ombros caírem.  Deixe os músculos dos seus ombros, pescoço e costas relaxarem completamente.  Note como os músculos ficam relaxados e soltos.

3.  Agora nós vamos para o rosto e a cabeça. Levante as suas sobrancelhas e fique assim por um momento.  Agora, aperte os olhos o mais apertado que você puder.  Também cerre os dentes e fique nesta posição.  Franza/ enrugue a testa e segure esta posição.  Dá para sentir a tensão/contração?  Fique contraído.  Agora, devagar, vá respirando fundo e aos poucos vá sentindo a diferença a medida em que você vai relaxando os músculos do seu rosto e da cabeça.  Note como estes músculos estào relaxados agora.

4.  No próximo passo, nós vamos trabalhar a boca e a mandíbula.  Respire fundo.  Agora faça um sorriso forçado com seus lábios.  Puxe os lábios com força contra os seus dentes.  Os seus lábios, bochechas e queixo devem estar bem contraídos. Segure assim por um momento. Agora, bem lentamente, vá respirando fundo e relaxe os músculos de cada lado da boca.  Continue relaxado. Diga para você mesmo em pensamento: “EU VOU RELAXAR E APROVEITAR”.  Note como a sua boca e queixo estão relaxados agora.

5.  A seguir, vamos relaxar os músculos do peito e da barriga.  Respire fundo e segure a respiração por um segundo.  Puxe os músculos da sua barriga e aperte.  Contraia o seu peito e o tronco (tórax/ costas) o máximo que você puder.  Fique assim por um momento.  Aperte...  Aperte...  Aperte...  Agora relaxe.  Solte o ar e respire normalmente.  Relaxe todos os músculos. Preste atenção quando você respira fundo.  Note como é tranquilo e calmo.

6. Agora, vamos para as pernas e os pés.  Levante as pernas e dobre os pés na direção do seu corpo.  Contraia os pés o máximo que puder.  Agora dobre os dedos dos pés para baixo e aperte.  A seguir, dobre os dedos para cima.  Segure as pernas e os pés bem contraídos.  Relaxe.  Deixe toda a contração do seu corpo sair pela ponta dos seus pés.  Respire fundo e bem lentamente.  Agora você está completamente calmo e relaxado. Aproveite e sinta-se bem.

Imagine um sol quentinho no seu rosto.  Você está bem calminho e sem nenhuma preocupação.

7.  Continue com os olhos fechados.  Respire fundo e bem devagar.  Deixe o ar entrar e sair dos seus pulmões bem calminho.  Pense nos seus músculos, um de cada vez. Eles estão relaxados, calmos e tranquilos.  Com cada respiração, pense em um grupo de músculos.  Primeiro as suas mãos e seus braços.  Depois pense nos ombros, pescoço e costas.  A seguir pense na cabeça e no rosto.  Agora, concentre-se na boca e no queixo.  Note como os músculos estão relaxados, calmos e quentes. Aproveite.  Concentre-se no seu peito e na barriga.  Por último, pense nas suas pernas e nos seus pés.  Respire fundo.  Outra vez, respire fundo. Você está relaxado e bem mais tranquilo do que você estava antes.

8. Agora, bem devagarinho vá abrindo os olhos.  Mexa seus braços e pernas.  Mexa os dedos dos pés e das mãos.  Lentamente seu corpo vai voltando ao normal.  Agora você está completamente relaxado, calmo e sem preocupações.  Aproveite e sinta-se bem.

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