Drª. Marcela Alves de Moura

Cremesp 78462/RQE 21802

Psiquiatra –Psicoterapeuta

Psiquiatria da Criança e do Adolescente

Mestrado em Psicologia – Washington State University - EUA

Doutorado em Psicologia Clínica – Washington State University – EUA

Especialista em Psiquiatria – Associação Brasileira de Psiquiatria

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PREPARAÇÃO PARA PROVA

Antes da prova se organize, desenvolva uma rotina de estudo diário que seja realista, que tenha tempo para você estudar, dormir, comer e relaxar um pouco.

Fique atento aos sinais que você está ficando ansioso ou triste ou muito preocupado, angustiado.Também preste atenção no que você pensa, no que você acredita sobre a situação de teste, pensamentos ilógicos que você pode ter à respeito do teste. Por exemplo, “eu não posso falhar neste teste porque vou desapontar todo mundo; eu nunca vou ser capaz de passar; eu não vou agüentar a pressão do meu pai, da minha mãe se eu rodar; eu devo ter algum problema, sou menos inteligente”, ou até palavras mais pesadas que possa pensar a respeito de si mesmo (“ burro, bobo, etc. “).

De novo, atente para que tipo de reação, que tipo de pensamento você tem, se é ansiedade, momento de preocupação, se é tensão muscular, se é suor, se é a sensação de dar um branco total.

Comece, então, a usar algumas estratégias que podem ajudar a superar essas dificuldades:

1. Desafie seus pensamentos negativos. Ex. “de onde eu tirei essa bobagem de que não sou capaz,” quem disse que eu não vou conseguir? Será que todo mundo vai ficar desapontado comigo se eu não passar? Será que vai ser mesmo o fim do mundo? Talvez não seja... Será que mesmo fazendo o meu melhor as pessoas vão ficar bravas comigo”?
2. Substitua esses pensamentos negativos, por alguns mais positivos, como por exemplo, “ eu vou conseguir me concentrar, vou conseguir estudar , vou conseguir memorizar as coisas que eu preciso para amanhã, eu vou conseguir ter controle desta situação, eu vou conseguir responder às perguntas, eu tenho condições de aprender e passar de ano.” Ou ainda pensamentos como “ Eu vou dar o melhor de mim para passar nessa prova”.
3. Faça o exercício de respiração profunda 3 vezes ao dia para diminuir a ansiedade. Puxe o ar com força pelo nariz, segurando dentro dos pulmões um segundo, soltando com força pela boca: 4 repetições, pára 30 segundos, repete mais 4 vezes e pára 30 segundos, repete mais 4 vezes e pára 30 segundos. Repetir o exercício até sentir que a ansiedade está indo embora.
4. Faça o exercício de relaxamento muscular progressivo quando estiver tenso.

Depois, na hora da prova, concentre- se no exame e não nos pensamentos negativos que possam estar aparecendo de uma maneira intrusiva, mas que não tem nada a ver com a prova. Tente se concentrar na questão, e pensar o que você precisa fazer agora para resolver a questão. Diga coisas que são encorajadoras,’’ eu não preciso me preocupar, preocupação não vai me ajudar em nada, o que a questão está me pedindo, é aqui que tenho que prestar atenção”. Tente responder de uma maneira clara e coerente, qual é o ponto principal da questão, qual é o aspecto mais importante que aquela questão está te perguntando.

Se por acaso aparecer uma questão que você não saiba responder, não entre em pânico, respire fundo e procure se tranqüilizar. Deixe essa pergunta para final, e se você não souber responder uma pergunta só, provavelmente não vai ter um grande efeito na nota geral .

Memorize palavras- chaves que possam lhe ajudar a lembrar do assunto na hora prova e facilite para responder as perguntas.

Na hora da prova, não faça conta de quantos pontos precisa tirar para passar de ano, ou para passar com tal média. NÃO é hora. Na hora da prova não é o momento para fazer esse tipo de cálculo, então, não pense nisso e concentre-se só no teste.

Preste atenção na prova. Ficar pensando em outras coisas, distrair-se, depois dar-se conta que o tempo está passando, pode aumentar a ansiedade. Lembre- se, agora não é hora de pensar em outra coisa, agora é hora de pensar no teste .

Se ficar nervoso durante a prova, faça respiração profunda e junto diga coisas que são relaxantes: “eu preciso me acalmar, eu preciso relaxar, eu vou fazer essa prova de uma maneira tranqüila”. Imagine um cenário que deixe você tranqüilo, barulho de água correndo, uma paisagem que você goste, uma floresta, qualquer coisa que seja tranqüilizadora, e continue focado naquelas coisas que são relaxantes. Quando estiver mais calmo, volte a se concentrar nas questões da prova, uma questão de cada vez.

Quando você estiver trabalhando nas questões, a cada tanto, dê a si mesmo uma palavra de conforto ou motivação: ‘’está bom, terminei essa, falta mais uma, eu posso me controlar, eu estou conseguindo controlar a minha ansiedade, consegui terminar uma questão, agora eu vou para a próxima, eu estou conseguindo ter controle sobre a situação, eu estou ficando melhor a medida que o tempo passa, eu fiz mais uma, que beleza, eu estou conseguindo cumprir o meu objetivo”. Vá sempre dizendo coisas que são confortantes.

Se você tiver muita tensão muscular, pare um segundinho, mesmo durante a prova, mentalmente percorra todos os músculos de seu corpo e verifique aqueles que estão mais tensos – em geral a região do pescoço. Por um minutinho contraia os músculos que estão tensos por uns 30 segundos e depois relaxe totalmente. Repita esta seqüência umas 2 ou 3 vezes; associe com exercício de respiração profunda e palavras positivas: ‘’ eu vou me controlar , eu vou conseguir”. Quando os músculos estiverem mais relaxados, volte para resolver uma outra questão.

Durante o período de recuperação vá para aula de recuperação, depois vá para a casa , almoce e descanse por uma hora, no máximo. A seguir, organize um

horário de estudo de 1 hora e meia ou 2 horas, tire mais meia hora de descanso, faça um lanchinho, estude mais umas 2 horas. Volte a tirar meia hora de descanso para voltar a estudar pelo menos mais uma antes do jantar, de maneira que por dia você estude 5 á 6  horas. Depois do jantar, você fica livre para descansar.

Faça caminhadas de 30 a 40 minutos ou até 1 hora; é relaxante, ajuda a gente a repor as energias. Faça a caminhada acompanhado de um amigo, alguém da família, bata um papo, converse, desabafe sobre as preocupações.

As atividades que não forem tão urgentes, ficam para o final do dia, priorize as atividades mais importantes. Faça uma programação de maneira que você estabeleça prazos para preparar trabalhos e estudar para provas. Por exemplo  estude primeiro para provas que serão feitas mais cedo . Atrapalha você trabalhar primeiro num projeto que deve ser entregue no último dia da recuperação, por exemplo. Comece trabalhando nos projetos e provas que precisam ser apresentados primeiro.

Preste atenção nos seus hábitos. Evite as coisas que te deixam agitado, como cafeína na forma de café, chá mate, refrigerante, principalmente coca- cola, pepsi ou guaraná. Todas essas bebidas são estimulantes, procure evitá- las durante o período em que está se preparando para as provas, para diminuir a ansiedade. Procure tomar chá de camomila, erva – cidreira, suco de maracujá, que são relaxantes.

Evite ficar jogando vídeo – game antes de dormir poder ter uma boa noite de sono. Evite assistir televisão até muito tarde e procure dormir no mínimo 8 horas por noite.

Alimente – se bem, comendo frutas, verduras, legumes, para ter uma dieta balanceada, para poder ter energia e para poder se concentrar melhor.

Tomar um banho morno antes de dormir também é uma estratégia que pode ajudar a relaxar bastante.

Por fim, tenha uma atitude positiva, pense positivo, pense que você pode.

Dedique- se, sem trabalho não há resultado, trabalhe bastante que você consegue o que quer.

BOA SORTE !!!!